Guide
Vanliga padelskador och hur du undviker dem
Padel är skonsamt jämfört med många sporter, men snabba riktningsbyten, upprepade slag och otillräcklig uppvärmning gör att skador ändå smyger sig på. Här är de vanligaste padelskadorna, och vad du kan göra för att slippa dem.
Varför uppstår skador i padel?
Padel kombinerar explosivitet med precision. Du accelererar, bromsar, vänder och roterar, ofta i flera set i sträck. När kroppen är kall, tekniken slarvig eller belastningen ökar för snabbt tar leder, senor och muskler stryk. Motionärer som spelar 1–3 gånger i veckan är särskilt utsatta eftersom kroppen aldrig hinner vänja sig vid volymen.
5 vanliga padelskador
Axelsmärta och rotatorcuffbesvär
Snabba överhållslag, serve och smash belastar axeln. Smärta vid upplyft eller svaghet i armen kan tyda på rotatorcuffirritation. Stärk axelns stabiliserande muskulatur och undvik att spela med trött axel.
Knäsmärta: menisk och ledband
Padel innebär ständiga stopp, vändningar och sidledes rörelser. Det sliter på menisker och ledband. Ett stabilt fotarbete och starka lårmuskler minskar belastningen på knäna.
Tennisarmbåge (epicondylit)
Trots namnet är det vanligt även i padel. Upprepade handledsrörelser och för hårt grepp på racketen kan ge smärta på utsidan av armbågen. Lägre strängspänning och mjukare grepp hjälper.
Hälsenebesvär
Ständiga halvsteg och spänstiga push-offs belastar hälsenan. Stelhet och smärta på morgonen är tidiga tecken. Stretcha vadmuskulaturen och öka belastning gradvis.
Ryggbesvär
Rotationen i slagen kommer från bålen. Svag core eller dålig teknik kan ge ländryggssmärta. Träna rörlighet och bålstyrka, och låt benen och höfterna bidra till rotationen.
5 övningar som förebygger skador
Gör övningarna 2–3 gånger i veckan, gärna på vilodagar från padel. Fokus ligger på kontroll, inte på tung belastning.
Axelband och extern rotation
Håll ett gummiband mellan händerna, armbågarna i 90 grader vid sidan av kroppen. Rotera underarmarna utåt i en kontrollerad rörelse. 3 × 12 per sida.
Knästabilitet: utfallssteg med rotation
Ta ett steg framåt i utfallssteg och rotera överkroppen mot främre benet. Stärker lår, höft och core samtidigt. 3 × 10 per sida.
Underarm och armbåge: handledscurl
Stöd underarmen på låret, håll en lätt hantel och lyft och sänk handleden långsamt. 3 × 15 per arm. Bra förebyggande mot tennisarmbåge.
Hälsena: hälhöjningar långsamt
Stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten. Lyft och sänk kroppen långsamt, håll nere 3 sekunder. 3 × 15.
Core: pallpress med rotation
Stå bredvid en vägg, håll en medicinboll eller boll med båda händerna och rotera bålen mot väggen. 3 × 12 per sida. Tränar kontrollerad rotation utan att belasta ryggen.
Uppvärmning före match: 10 minuter räcker
- 5 minuter lätt jogg eller hopprep för att höja pulsen.
- Dynamisk stretch för höfter, axlar och handleder: armcirklar, höftöppnare, handledsrotationer.
- 2–3 minuter teknikträffar mot väggen: volley, bandeja och lång boll utan full kraft.
- Avsluta med några korta sprintar och sidledes rörelser för att väcka fotarbetet.
När ska du söka vård?
Många småskavanker går över av sig själva med vila. Sök vård om du märker något av följande:
- Smärtan kvarstår efter 3–5 dagars vila.
- Leden svullnar eller blir varm.
- Du kan inte belasta foten eller greppa racket ordentligt.
- Smärtan återkommer vid varje match trots uppvärmning.
- Du känner stickningar eller domningar i arm eller ben.
En fysioterapeut eller idrottsläkare kan ge en tidig diagnos och ett rehabprogram som låter dig komma tillbaka snabbare, och undvika att skadan blir långvarig.
Rätt utrustning minskar risken
- Padelskor: använd skor med godt sidostöd och sulor anpassade för padel- eller tennisunderlag. Löparskor ger inte tillräckligt grepp och stabilitet.
- Racket: ett för lätt eller för tungt racket kan öka belastningen på armbåge och axel. Fråga i butiken om en modell som passar din nivå och spelstil.
- Grepp: byt greppband regelbundet. Ett slitet grepp gör att du kramar racket hårdare, vilket belastar underarm och armbåge.
Hitta jämna matcher på Padelpoolen
Att möta spelare på rätt nivå gör spelet roligare och minskar risken för överbelastning. Skapa ett konto och hitta padelmatcher nära dig.
Vanliga frågor om padelskador
Är padel skonsamt för kroppen?
Generellt ja, padel är skonsammare än till exempel fotboll eller innebandy eftersom det inte finns kroppstaklingar. Däremot är det repetitivt, så axlar, armbågar och knän kan ta skada om du spelar för ofta eller utan uppvärmning.
Kan jag spela padel med tennisarmbåge?
Kortvarig, lindrig smärta kan gå att spela med om du värmer upp väl och använder ett mjukare grepp. Vid kraftig eller återkommande smärta bör du vila och söka vård för att inte förvärra skadan.
Hur ofta bör jag vila mellan padelpass?
För de flesta motionärer räcker 1–2 vilodagar mellan intensiva pass. Om du spelar flera dagar i rad, variera intensiteten och lyssna på kroppens signaler.