Padel som träning: puls, kalorier och muskler du faktiskt använder

Så ser pulsen ut under en padeltimme

Padel är inte jämn belastning. En poäng varar ofta mellan tio och trettio sekunder, sedan följer en paus på ungefär lika lång tid. Resultatet är ett intervallmönster där pulsen pendlar mellan cirka 65 och 85 procent av maxpuls, med enstaka toppar högre än det när poängen blir långa.

Just den växlingen är effektiv. Kroppen tvingas gång på gång växla mellan hård ansträngning och återhämtning, vilket förbättrar både syreupptagning och förmågan att komma ner i puls snabbt. Det är också därför en timme padel känns tyngre än en timme promenad, trots att du sällan springer mer än några meter i taget.

Kalorier: vad påverkar siffran mest

Social dubbelpadel landar för de flesta på 400 till 700 kalorier per timme. Tre saker styr var i spannet du hamnar:

• Kroppsvikt. Ju mer du väger, desto mer energi kostar varje start och stopp.
• Nivåskillnad i gänget. Jämna matcher ger längre poäng och högre förbrukning. Ojämna matcher blir ryckiga och lugnare.
• Hur ni använder tiden. Ett gäng som byter sida och servar utan långa pauser får ut betydligt mer träning av samma bantimme.

Det första du kan påverka är faktiskt jämnheten. Spelar du mot personer på din egen nivå blir poängen längre och träningen bättre, och det är hela idén bakom nivåskalan 1 till 10.

Muskler som jobbar mest

Hur ofta ska du spela

Två gånger i veckan är en nivå där de flesta märker tydlig skillnad på både kondition och spel, utan att kroppen protesterar. Vill du spela tre eller fyra gånger behöver du lägga till styrka för höft, säte och axel samt planera in vilodagar. Det är nästan alltid frekvensen, inte intensiteten, som utlöser padelarmbåge och hälsenebesvär.

Ett bra komplement är enkel styrka två gånger i veckan: knäböj eller utfall, någon form av rodd eller drag för ryggen, och axelrotationer med gummiband. Mer om belastning och förebyggande finns i guiden om padelskador och hur du undviker dem.

Uppvärmning som tar fem minuter

1. Två minuter lätt rörelse: jogg på plats, höga knän, sidosteg längs baslinjen.
2. Tio armcirklar bakåt och tio framåt, sedan tio höftrotationer per ben.
3. Fem knäböj utan vikt och fem utfall per ben för att väcka lår och säte.
4. Två minuter mjuka bollar på mitten innan ni börjar slå hårt eller serva.

Hoppa aldrig direkt in i smashar från kall kropp. De flesta axelbesvär i padel startar i just den första hårda serien.

Det som avgör om padel blir din träning

Den vanligaste orsaken till att padelträningen uteblir är inte motivation, utan att banan inte blir full. Fyra personer måste kunna samma tid varje vecka, och det är svårare än det låter. Lösningen är att sluta jaga exakt samma gäng och i stället fylla luckorna med spelare på din nivå.

Gå in i matchflödet, ta en vakant plats i en match som redan är bokad, eller lägg upp din egen tid och låt andra fylla banan. Två fasta tillfällen i veckan blir betydligt lättare att hålla när du inte är beroende av att alla kan samtidigt.

Vanliga frågor